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，希望能够帮助到您
。

小常识

1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外 ，饮水过多会使血液的渗透压降低
，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能 ，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时
，需要增加心跳 、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要 。而大量饮水会使胃部膨胀充盈 ，妨碍膈肌活动
，影响呼吸;血液的循环流量增加，加重了心脏负担 ，不仅不利于运动，还会伤害心脏
。

此外
，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。长期大运动后饮水容易得胃病 。

2
、进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道 ，帮助食物消化与养分吸收
，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化 ，时间一长就会导致疾病
。体弱者进餐后血压还会降低
，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎 。

3、在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气 ，以满足健康的需求
，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔 ，空气新鲜的公园 、河滩
、体育场等处最佳
。

4、不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼
，也是心理的锻炼。当你生气 、悲伤时，不要到运动场上去发泄 。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能 ，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身
，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康
。

5
、选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法 、库珀评定法
、菲克斯评定法、疲劳评定法 、简便评定法、阶段评定法等等。由于每一个人的实际情况千差万别 ，安静心率相差15—30%
，甚至更多，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄
、性别、职业特点 、体力状况
、健康水平、体育基础 、生活环境
、目的任务等不同情况来决定 。为了使大家学会选择最佳运动量的方法 ，现将世界一些具有典型代表性的方法(计算公式)简介于后：通常我们选择最简单的心率测定法(靶心率测定)靶心率=(220—年龄)×(70%—85%)。如20岁的靶心率是140—170(次/min)
。来参考运动量的大小。

6、整理运动的好处

整理活动
，是指在体育锻炼后，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段 ，目的是消除疲劳
，恢复体能，提高锻炼效果 。

整理活动可以使紧张的肌肉得到放松 ，在运动中
，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张
。如果激烈运动后立即静止不动 ，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏，肌肉僵硬
，疲劳不易消除。相反，运动后做一些整理活动 ，使运动慢慢缓和下来
，或通过按摩挤压肌肉和穴位，就可以使肌肉得到充分的放松和休息 。

7 、运动后营养的补充与恢复

运动员经常是每天都要训练 ，接近比赛时甚至一天训练两次
，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛
、准决赛、和决赛 ，例如田径和游泳
，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球 ，这时运动后的营养补充就变得非常重要
，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响
。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然 ，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

8 、运动后的营养补充着重于三方面：

第一方面：补充因流汗而损失的水份和电解质

第二方面：补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

第三方面：修复受伤的肌肉和组织

体育的起源与发展

体育作为人类文化的重要组成部分是随着人类社会的发展而逐渐形成和发展起来的 。据史学家和考古学家的研究
，人类早在原始时代就把走
、跑、跳跃 、投掷、攀登
、爬越等作为最基本的生产劳动和日常生活的技能和本领传授给下一代
。这是人类教学的萌芽，也是体育活动的萌芽。体育的发展与教育、军事 、科学技术的发展 ，以及人们的宗教活动
、休闲娱乐活动有着密切的关系 。必需指出
，体育在其整个历史发展过程中，是受一定的政治经济所制约 ，并为一定的政治经济服务
。体育的发展大致经过了以下三个时期：原始的体育萌芽时期；自觉从事体育时期；形成与完善体育制度时期。经过这三个时期
，逐步形成了现代的体育体系；其中竞技体育的发展更是推动现代体育发展的主要动力 。

体育概念

“体育 ”一词，据世界体育资料记载 ，最早是法国人于1760年在法国的报刊上论述儿童身体教育问题的论文时首先起用的（Education Physique）现在国际上普遍用“Physical Eduation
”泛指“体育”。它的本意是指以身体活动为手段的教育
，直译为身体的教育
。“Sport ”一词一般认为源于拉丁“Disport
”它的本意是指离开工作去游戏、玩耍 、进行娱乐活动等。后来逐渐形成具有新含义的一个概念，即---竞技运动（竞技体育） 。

我国体育概念的传入

我国是近百年来才从国外传入“体育”一词的 ，体育史界一般认为最早是留学生从日本传入的
。当时还有从德国传入的“体操 ”一词。新中国成立后
，都用“体育
”和“体育运动”这些词作为体育的总概念或第一位概念 。“体育 ”有广义和狭义的体育，体育理论界对它的定义有不同的观点 ，目前比较普遍且较有群众基础的观点是：它是指根据人类社会生活的需要，依据人体生长发育
、动作技能形成和机体机能提高的规律
，以身体练习为基本手段，达到发展身体、增强体质 、提高运动技术水平
、丰富社会文化生活的一种有意识、有目的 、有组织的社会活动 ，及其在人类社会发展中形成的全部财富
。

我国现代体育
，基本上由：大众体育（群众体育
、社会体育）、竞技体育 、学校体育三方面所组成。

运动后不宜立即洗澡

通常，许多人都喜欢在运动后去洗个热水澡 ，以为这样既可去污又可恢复疲劳 。其实不然
，运动后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡 ，尤其是洗热水澡
。

根据运动医学专家的研究表明
， 人在运动时，流向肌肉的血液增多 ，心率加快。当运动停止后
，血液的流动和心率虽有所缓解，但仍会持续一段较长的时间 ，如果这时立即去洗澡，则又会增加血液向皮肤及肌肉内的流量 。这样就使得所剩的血液不足以供应其他重

要器官
，如心脏及大脑，因而会诱发心脏病
。

有的人在运动后即去洗热水澡 ，尔后常常会感到头昏眼花
，全身无力等不适，就是上述所说的缘故。特别是老年人或者身体肥胖者 ，运动后就更不能立即去洗热水澡了 。

缺少运动导致现代富贵病

人的一生
，谁都离不开运动，从婴儿学步 ，到各种各样的锻炼方法
，无不是为了生存、为了健康。只有当人类具备了强健的体魄，有了良好的心理素质 ，才能够适应社会的需要
。在远古时代
，人类靠着强健的身体与野兽作斗争，捕获食物 ，适应恶劣的自然环境。在现代社会，生存条件大大改善
，吃的食物营养丰富，居住条件冬暖夏凉 ，出行以车代步
，繁重的体力劳动由机器取代 。有人说，物质文明的发展是高血脂
、高血糖、高血压 、心脑血管病产生的根本原因 ，的确
，这些疾病与环境污染
、食物污染、空气污染 、水质污染密切相关，另外 ，还有一个导致现代“富贵病
”高发的重要因素
，那就是现代人缺乏必要的健身运动
。

还有一点需要说明的是， 锻炼时间不宜太短 ，更不宜太长。时间太短
，热量消耗不够，当然动总比不动好 ，哪怕只是动动胳膊
、松松筋骨也是有益的 。锻炼时间太长，则会影响第二天的工作或学习
。总之
，锻炼应该定期、定时为好，而且不能过度 ，要持之以恒
，细水长

流。“户枢不蠹，流水不腐” ，这自古以来的道理
，永远都是有用的 。

运动后应吃碱性食物

人们在剧烈的体育运动后，会感到腰腿或全身肌肉酸痛 ，疲惫不堪
，有的还感饥渴难耐
。此时，有的人端起可乐大饮特饮 ，有的大嚼巧克力
，有的大吃鸡 、鱼
、肉。他们哪里知道，越是这样食用 ，肌肉酸痛和疲劳感越是加重 。原因在于，体内的酸碱平衡不但不能正常维持相反身上的体液偏酸而使疲劳症状加重
。 平常我们的食物可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性
， 并非根据人们的味觉，也不是根据食物在水中的化学性质 ，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定 。蛋白质、脂肪 、糖类食物
，含氮
、磷等非金属元素较多，为酸性食物；而蔬菜、水果 、豆制品等含钠、钾
、钙、镁等金属元素较多 ，为碱性食物。这些食物在体内代谢后生成碱性物质
，能阻止血液向酸性方面变化
。水果虽然吃着酸，却是碱性食物；鱼 、肉
、蛋、糖等味虽不酸 ，却是酸性食物。

一般正常人的体液呈弱碱性 。人在体育锻炼后
，感到肌肉 、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖
、脂肪、蛋白质被大量分解 ，在分解过程中
，产生乳酸 、磷酸等酸性物质
。这些酸性物质刺激人体组织器官使人感到肌肉
、关节酸胀和精神疲乏。此时应多食用牛奶、豆制品 、蔬菜水果等碱性食物，中和体内的酸性成分 ，缓解疲劳 。

常运动能防哪些病?

仅仅是经常运动，不等于就能健康长寿
。目前的科学研究只能证实如下的事实：即健康平衡的膳食
、正常的体重和适量的活动
，可以预防1/3肿瘤的发生，另外 ，参加体育活动还可以防止60％Ⅱ型糖尿病的发生
，可以降低非传染性疾病的发病率、住院率 、致残率和死亡率，有利于高血压和糖尿病患者对血压和血糖的控制 ，有利于预防骨质疏松症的发生
，有利于降低总胆固醇与高密度脂蛋白胆固醇的比例，有助于调节精神和心理平衡 ，减轻压力
，增强自信心，缓解抑郁和焦虑等等。

运动过后莫忘“冷却 ”

运动过后的“冷却” ，如同健身之前的“预热
”一样不可忽视 。人体在运动之后
，需要逐步恢复到相对安静的状态，这一过程不仅是处理锻炼时的身心紧张与放松的手段 ，也是连结锻炼和日常生活、工作的重要一环
。 从心理学角度看,欲求放松得法，首先是心境上的放松。良好的心境对人的行为具有促进作用
，而消极的心境也可能使原先感觉很有兴趣的事情变得索然无味 。从生理学角度看，只有在心情舒畅的状态下 ，才能及时地解除运动中所形成的身体机能的紧张状态
，让呼吸系统
、心血管系统及肌肉、关节 、韧带等都能得到运动后的松弛与养息；循环系统及时恢复生理活动常态，运养料
、补氧债 ，得以消除疲劳；转移大脑皮层相应的兴奋中心
，让兴奋与抑制互为调节，从而达到强身健体、健脑益智的目的
。

1.健身是一门涉及多种基础和应用学科的科学。现代健身的发展和流行很大程度上取决于不断涌现的研究成果 ，正因为如此
，才赋予了健身具有 “ 对症下药 ” 的功效 。科学的健身概念和原理是所有健身活动的基石，它能帮助确定健身计划 ，从而使健身目标得以真正实现。

2.要想获得最好的健身效果
，必须根据运动频率 、强度
、时间和方式这四大要素去制定锻炼计划和健身程序
。否则，难以取得令人满意的效果。

3.有氧运动是当今的热门运动 ，不管是选择锻炼心肺功能的各类健身操，还是借助以电动跑台为代表的有氧器材进行练习、如何根据个人生理水平及健身目标的不同来制定行之有效的健身强度和计划
，是摆在每位有氧健身教练和爱好者面前的课题 。在上述四大要素中，运动强度的关键恰恰就在于它能够决定健身的有效性 ，缺了它
，健身效果就非常有限甚至令人沮丧
。我们知道，通常表示运动强度的参数包括速度 、时间和阻力等 ，但它们难以与运动生理反应直接联系起来
，同时也满足不了健身强度个性化的要求。

4.研究表明，在有氧运动中 ，氧气的消耗量与心率呈线性关系
，耗氧增多心率也加快，也就是说运动时的心率 ( 即运动心率 ) 变化能折射出耗氧活动的变化 。我们可以通过简便易行的手段测得运动心率 ，把它作为 “ 显示窗口 ” 来监测有氧运动强度
。

5.监测运动强度的重要性不仅在于保证健身的有效性和尽可能地减少运动伤害
，同时通过锻炼者与锻炼过程的互动保持视觉和心理上的感受，从而增强健身信念。如果跳健身操没有可靠的心率监测 ，或是上跑台坚持跑了半个钟头但没有控制在目标心率区间，那么
，你的锻炼就如盲人骑瞎马 。运用量化的，心率监测 ( 次／分钟 ) 来控制运动强度是取得理想健身效果的富有成效和创造性的手段之一 ，也是有氧健身领域具有划时代色彩的硬件装备
，国际先进经验早已证明了这一 “ 秘密武器 
” 的功效
。

6.那么怎样确定每个人进行有氧运动时有效的心率范围 ( 即目标心率区间 ) 呢？首先，需要测出你的最大心率 ，通常最方便和常用的是公式法有氧锻炼初学者用 220 减去年龄
，运动员用 205 减去实际年龄的一半，便是最大心率值 ，统计分析数据已证明了公式法的相对可靠性。

7.有了最大心率值
，就可以根据目前身体状况及健身目标开始循序渐进地进行有氧锻炼 ( 个别案例须运动医师略作调整 ) ，目标心率表的最大益处就在于能够参照它设计具体的健身目标 。

8.需要牢记的是 ，在身体尚未许可的前提下
，急于求成地到运动强度较高的区间去锻炼并不能使你的健身效果来得快些，反而容易导致身体不适
、厌倦锻炼直至放弃健身
。要知道强身健体是阶段性的过程 ，至少要 12 周甚至半年，绝非一蹴而就。

9.从市场的角度来看
，运动心率监测在 20 世纪末领导了一场有氧健身领域的革命促进了全球健身产业的发展，有氧运动也不仅仅是名副其实的减肥 “ 良方 ” ，它还能带给你一颗高性能的心脏 ……

10.要想美梦成真就必须运用合理的手段来瞄准 “ 靶心  ” 
，方能少走弯路；因为健身也遵从 “ 种瓜得瓜 
” 的道理 。

即便是专业健身人士也有情绪低沉的时候。健身培训师、私人教练及这个行业中的其它专家都曾像我们一样，对自己说 ，“我今天真不想去健身了”
。但是
，与我们不同的是，他们总能克服自身的惰性 ，坚持下去。下面这7个方法便是一些健身专家介绍的他们克服自身惰性 、保持高度运动热情的经验和诀窍 。

1. 目标的力量是无穷的

制定目标
，这种目标可以是“穿上小一号的衣服 ”，或是“为公路赛跑做准备
”
。Reebok训练师皮特拉·考伯说：“每年我都会去尝试学习一项新的运动或健身方法。最近 ，我利用休假的8天时间
，学会了风帆冲浪 。学习新东西的感觉真好，这项运动使我的手臂
、背部和腿部的肌肉更强壮 ，不需要走进体育馆就可以健身！”

2. 找个健身伴儿

纽约某瑜伽研究所所长贝里尔·伯驰的经验是跟朋友一起健身
。“我喜欢和朋友一起散步或一起骑车。我发现，和别人一起健身会比独自一人时更努力 。 ”如果1个朋友不够
，可以找2、3个
。“参与的朋友越多，自觉性就会越高。
”

3. 想象瘦身后的模样

当健身计划变得令人头痛时 ，想想瘦身后的样子——这是《塑造完美身材》一书的作者白瑞德·斯科菲尔德的经验之谈 。“当我不想再做另一组力量练习时
，我会对自己说，再有几秒钟就可以了 ，再努力一次
，这是值得的
。”

4. 随“季 ”应变，改换项目

如果每天都吃一样的东西 ，你很快就会感到厌倦。所以为什么要每天都重复同样的运动呢？美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬经常把郊外远足或新型舞蹈与平常的跑步和力量练习结合起来 。在坚持基本性项目的同时
，每隔一段时间就增加1种新的项目。有时候你甚至可以随着季节的变换，而变换健身项目——夏天去山地骑车和越野跑 ，冬天则可以去滑雪
。

5. 快乐才是运动的理由

不要去计算你的运动究竟燃烧了多少脂肪
，或是锻炼了哪块肌肉，而是想一想玩得高兴与否。美国健身委员会塞德里克·布赖恩特博士说 ，“如果我觉得提不起精神，我会放下哑铃练习或传统的心肺运动
，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛” 。

如果你不喜欢参加比赛 ，那么可以根据周围环境安排一些游览性的运动项目
，如疾走或跑步
。圣地亚哥州立大学生物力学实验室的主任彼得·弗兰克斯博士就将自己对园艺的爱好融合在健身中，他的健身方式是边散步边参观邻居家的花园。

6. 健身和吃饭一样 ，是习惯

不少健身的专业人士都把健身作为日程安排上的重要项目
，甚至会在每天检查自己第二天的日程，思考什么时间可以安排跑步或去健身俱乐部 。如果能将健身跟吃饭一样 ，变为一种生活习惯
，你会发现坚持其实不太难
。

7. 偶尔把运动强度降低

“有时我会把运动强度降下来，与其认为反正无法完成5公里长跑而什么都不做 ，还不如出去散步1公里
，让自己感觉良好。
”加州健身生理学家道格拉斯·布鲁克斯的这种策略对于坚持运动非常有效 。如果你经常锻炼，那么偶尔停下1～2天不会有太大影响
。

坚持不下去时该怎么办？美国《fitness》编辑们谈如何克服惰性：

我会跟自己做心理游戏 ，告诉自己在椭圆机上运动15分钟就停下来。到了15分钟时，我会尝试再做15分钟
，或者加速2分钟，然后再继续5分钟 。——Kathy Green ，44岁
，管理编辑
。

我坚持记“健身日志”。我喜欢记下自己跑了多少公里，以及花了多少时间 ，这给我一种成就感 。——Liz Vaccariello
，35岁，执行编辑。

我在MP3播放机上编排了6组不同的音乐播放表 ，根据不同运动的感觉来组织这些曲子
。我只在健身中心里听这些曲子
，所以不会感到厌烦。——Trisha Calvo，40岁 ，专辑编辑 。

如果感觉很累
，我会牵着狗去散步
。只要一踏上去公园的路上，我就会感到精力充沛。——Alyssa Shaffer ，33岁，高级健身编辑

对于聪明的健美运动员来说
，“问题 ”是打开通向科学训练之门和获得理想结果的钥匙 。问题越多，获取知识的欲望就越强烈 ，解决问题的办法就越多
，得到的成果也就越显著
。

下面所列的是健美训练中遇到的一些最常见的问题，并给出答案。

1．应该多久改变训练计划？

一些职业运动员每次训练都要改变计划 ，这是本能训练的表现 。许多职业明星会每隔三个月改变一次计划
，因为他们已经找到了非常适合自己的训练计划，包括练习动作
。

一旦你感到厌烦 ，或者没有达到自己拟定的目标
，你就应将训练计划做一些调整，包括量 、强度、动作等等。这样你才能继续进步 。

2．应该什么时候增加重量？

无论何时 ，当你任何一种练习动作能正确地做10次后
，就应增加重量
。重量要小幅度逐渐增加，以保证肌肉不断增长。一般说一周增加10％的重量最为合适 。如果做不到 ，那也没关系，只要增加重量就行。

3．每次训练在做第2组练习前
，每个身体部位都要先练1组吗？

许多健美初学者遵循这种训练方式
、在练下一个身体部位前，每个身体部位先做1组练习
。

对健美运动员来说 ，肌肉和力量生长的最佳效果是把一个身体部位的所有练习全部做完后
，再练另一个身体部位。

4．肌肉疼痈是好是坏？

许多健美运动员喜欢轻微的肌肉疼痛，并把它作为艰苦训练的标志 。如果疼痛非常剧烈 ，则表示练得过头了
，应该休息放松，给身体一个恢复的机会
。

5．努力训练 ，却收效甚微。为什么？

这有很多原因 。首先要检查一下训练强度
，看看是否足够大
。注意；不是说时间，而是指强度。许多人练的时间太长 ，量太多了
，这会导致训练过度 。正确的做法是减少训练量，增加训练强度
。

饮食要合理 ，营养要充足。为了增加肌肉围度，每日每磅体重应摄取1克蛋白质 。

精神要放松
，休息要充分
。每晚应有7．5—9小时的睡眠。总之，在你感到厌烦或疲倦的时候、就不要去训练 。如果你盼望肌肉生长 、强壮 ，你就应该让自己的身体彻底休息和复原。

6．想训练
，但又感到疲乏无力，怎么回事？

也许是因为没有摄入充足的碳水化合物 ，体内缺乏“燃料
”
。你应从水果和谷物中获取碳水化合物
，多吃复合碳水化合物(大米
、土豆、谷物)，每隔2．5—3小时吃一次。此外 ，每天要喝8—10盎司(1盎司＝28．3495克)水 。

7．哪些动作是长块的最好练习？

基本动作
。如果你想获得围度和力量
，那就要大量做以下练习：深蹲(股四头肌)，骑驴提踵(小腿) ，硬拉(下背 、斜方肌和股二头肌)
，卧推(胸部)，杠铃或哑铃弯举(肱二头肌) ，杠铃或哑铃颈后臂屈伸(脓三头肌)，杠铃或哑铃推举(肩部)。

8．什么是胳膊的最佳练习

肱二头肌杠铃
、哑铃弯举 。

肱三头肌窄握推举
，双杠臂屈伸，颈后臂屈伸 ，这些都是王牌练习动作
。

9．应该多久训练一次？

这取决于训练水平。训练时间少于9个月的初学者
，每周训练3次(如周一、三 、五)，每次进行全身训练 ，能很快取得进步 。

高级运动员应使用分部训练法
，全身各部位每周练2次
。典型的分部训练法是星期一
、星期四练上身，星期二、星期五练下身。星期三 、星期六和星期日休息 。

10．每次训练应该持续多久？

如果训练时间超过90分钟 ，那你呆在健身房的时间就太长了
。记住
，不在于在健身房呆多长时间
、而在于你在那里干了什么？

你不需要做很多练习、做很多组，做很多次。而应找出最适合你的数量和强度 ，坚持住

安全运动须知

体育锻炼要视当天的身体状况
，进行运动量和运动负荷的调整 。如处于以下的身体状况就不应该做剧烈运动，应中止运动或者限于轻微的运动为好。

(1)睡眠不足的时候；

(2)有极度疲劳感的时候；

(3)喝醉酒的时候；

(4)受到强烈的精神打击以后；

(5)感冒 、腹泻或其他身体不适的时候；

(6)服药期间(特别是植物性神经药、降压药
、心脏药等)
。

为了预防运动中的事故 ，充分发挥运动能力，必须充分、细致地做好运动前的准备活动
，方法如下：①充分伸展肌肉；②屈伸关节；③进行能提高呼吸循环功能的全身运动（慢跑 、徒手或器械体操）。

消除体育锻炼后的疲劳感

体育锻炼后身体会产生一定的疲劳感，这主要表现在下述几个方面：

(1)肌肉疲劳：肌肉力量下降 ，收缩速度放慢
，肌肉僵硬
、肿胀和疼痛，动作慢 ，不协调 。

(2)神经疲劳：反应迟钝
，判断错误，注意力不集中
。

(3)内脏疲劳：呼吸变浅变快 ，心跳加快等。

由于运动量不同
，每个人情况不一样，产生的疲劳也有程度之分 。一般将疲劳分成三个层次：轻度、中度和重度疲劳
。运动后产生疲劳感是正常的。轻度疲劳可以在短时间内消除；中度疲劳通过采取一系列手段也很快能消除 ，不会影响身体；但如果重度疲劳不能及时消除
，就会影响学习和生活，损伤身体 。研究证明 ，运动员提高体育成绩最关键的两个条件是运动训练的科学性和恢复手段的有效性，由此可见消除疲劳 、恢复体力的重要性
。

如何加快消除疲劳呢?下面介绍几种方法：

(1)保证睡眠

睡眠是消除疲劳
、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低
，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高 ，有利于体内能量的蓄积 。

(2)整理活动和肌肉按摩

锻炼产生疲劳感后
，一定要坚持做整理活动
。整理活动是一种积极的休息方式，可以使精神、肌肉 、内脏较快的恢复平静。

用推
、揉、捏 、按
、压、拍 、抖动等手法按摩肌肉 ，能使肌肉中毛细血管扩张和开放
，使局部的血液循环和营养得到改善，加速肌肉运动中乳酸的消除 ，达到消除疲劳的作用 。

(3)温水浴

运动后进行温水浴可以加速全身的血液循环
，促进新陈代谢，加速疲劳的消除和体力的恢复。温水浴的水温以40℃为宜 ，每次时间一般为10～15分钟
，最长不超过20分钟
。

(4)及时补充营养

合理营养是消除疲劳或预防疲劳的重要手段。对膳食的安排，必须有合理的比例和足够的热量 。在维生素中 ，维生素B1及维生素C对促进疲劳的消除影响较大
。此外，缺乏无机盐
，也易于疲劳，还会使耐寒能力下降。对耐力项目 ，在运动中补糖
，也可推迟疲劳的产生 。运动后应补充热量
。夏季或出汗多时，应及时补充盐分和水。食品应富有营养于消化 ，并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物 。

多吃些新鲜蔬菜
、水果等碱性食物
。

(5) 合理的训练制度和作息制度

包括遵守运动训练原则
，不同运动量有节奏地交替进行，活动性休息和静止性休息结合等 ，这对防止疲劳的发生和消除疲劳有重要意义。

1、剧烈运动时和运动后不可大量饮水

剧烈运动时
，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低 ，破坏体内水盐代谢平衡
，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象 。由于运动时 ，需要增加心跳 、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要
。而大量饮水会使胃部膨胀充盈
，妨碍膈肌活动，影响呼吸;血液的循环流量增加 ，加重了心脏负担
，不仅不利于运动，还会伤害心脏。

此外 ，大量饮水会使胃酸浓度降低
，影响食物消化 。长期大量运动后饮水容易得胃病。

2
、进餐后不宜运动

进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收 ，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢
，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病
。体弱者进餐后血压还会降低 ，称为餐后低血压
，外出活动容易跌倒。长期餐后运动容易得盲肠炎 。饮酒后不可进行游泳等运动项目
。

3、在不适当的地点运动会带来伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求 ，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔
，空气新鲜的公园 、河滩
、体育场等处最佳。

4、不要在情绪不好的时候运动

运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼 。当你生气 、悲伤时 ，不要到运动场上去发泄
。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能
，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身 ，在心脏及其他器官上留下痕迹
，这种痕迹将影响人体机能的健康。

5
、选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法很多：例如指数评定法、心率评定法 、库珀评定法
、菲克斯评定法、疲劳评定法 、简便评定法、阶段评定法等等 。由于每一个人的实际情况千差万别，安静心率相差15—30% ，甚至更多
，所以选择最佳运动量应根据自己的年龄
、性别、职业特点 、体力状况
、健康水平、体育基础 、生活环境
、目的任务等不同情况来决定
。

6、整理运动的好处

整理活动，是指在体育锻炼后 ，所采用的一系列放松练习和运动后按摩等恢复手段
，目的是消除疲劳，恢复体能 ，提高锻炼效果。

整理活动可以使紧张的肌肉得到放松，在运动中
，肌肉毛细血管大量开放，肌肉高度紧张 。如果激烈运动后立即静止不动 ，肌肉内淤积的血液就不能及时流回心脏
，肌肉僵硬，疲劳不易消除
。相反 ，运动后做一些整理活动
，使运动慢慢缓和下来，或通过按摩挤压肌肉和穴位 ，就可以使肌肉得到充分的放松和休息。

7 、运动后营养的补充与恢复

运动员经常是每天都要训练
，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次 ，包括预赛
、准决赛、和决赛
，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛 ，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要
，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响 。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然 ，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养
，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

8 、运动后的营养补充着重于三方面：

第一方面：补充因流汗而损失的水份和电解质

第二方面：补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

第三方面：修复受伤的肌肉和组织

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、运动后不能立即洗澡这样会导致心脏和脑部供血不足以致于头晕眼花浑身无力，还有由于身上的乳酸过多的积累使全身酸痛
。

基本信息

名称：体育运动小常识

英文：Sports Facts

版本： V2.2

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大小：135KB

时间：2012-07-20

类别：聊天阅读

语言：英语

系统：Android 1.5+

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